如何提高睡眠质量及如何在早晨快速清醒

　　印度肿瘤药房：睡个好觉可能会很困难，但当你早上醒来的时候，这可能并不会让你感觉那么神清气爽，入睡和睡醒是我们并不完全理解的大脑过程，近来有研究发现，入睡和睡醒这两种状态的过渡或许要比按压开关循序渐进多了。

　　即使在早晨时你觉得自己已经失去了知觉，那么睡眠仍然有其标准的结构、有着较轻和较深的阶段不断循环；所有阶段的睡眠对于早上醒来都非常关键，如果睡眠被干扰或没有获得足够的睡眠，那么按时起床对于我们而言或许真的非常困难。

　　很多成年人每晚都需要7-9个小时的睡眠来确保其第二天能以最佳的状态工作，因此足够的睡眠对于身体健康和心理健康都至关重要，而获得足够高质量的睡眠则能够确保我们能在第二天醒来时保持清醒并在白天更加有效率地工作。

 

　　可能影响我们睡眠的一些习惯

　　早上的强光能够帮助重置机体生物钟，并且有规律地保持机体的昼夜节律，为了保持睡眠节律，且改善机体健康和警觉性，当我们睡醒时就应该寻找明亮的光线。相比之下，晚上过强的光或许会让我们很难入睡，这是因为强光会抑制机体中促进睡眠的褪黑激素的产生，这也就是为何科学家们并不建议在晚上睡觉之前使用诸如手机、笔记本等设备的原因了。

　　睡前吃一顿大餐或许会在我们躺下时给机体的食管括约肌产生压力，从而促进胃灼烧，干扰睡眠，食管括约肌是食道的末端肌肉，其能抑制胃酸和内容物通过胃部向后移动；睡前至少两三个小时吃最后一顿饭或许就能确保食物在我们睡觉时被完全消化。在睡眠前也应该减少液体的摄入，从而确保我们在晚上睡眠期间不起夜。

　　酒精或许会给我们带来睡意，但在快要睡觉时摄入酒精则会干扰睡眠；因为在睡眠期间酒精的代谢会引发更为频繁的觉醒、盗汗、噩梦、疼痛；同时还会降低夜间的睡眠质量，专家建议在睡前至少四个小时不要摄入酒精。

　　帮助我们入睡和保持清醒的一些小贴士

　　在夜晚睡前减压、放松；尝试温水浴、安静地读一本书（并非电子书）或者喝一杯热牛奶。专家们并不推荐在睡前锻炼、打游戏或看电视，因为这些行为或许会增加机体在睡前的生理唤醒，从而让我们难以入睡。压力自身也会影响睡眠，在睡前尝试放松解压或许就能帮助机体有效抑制失眠的状况。

　　制定一个良好的睡眠习惯并长期坚持下去，机体会运行一种特殊的生物钟来控制每天的睡眠和起床；当我们有规律的作息时，这种内部生物钟就会有效发挥作用，尝试设定一个稳定的睡眠和起床时间，并且时刻记住明亮的晨光时间，这对于重置机体的生物钟非常重要。

　　创造一个良好的睡眠环境，比较重要的一点就是安静、光线不强，且有舒适的床上用品和良好温度控制的环境。

　　些许的头晕或许是正常的

　　睡醒后的前15分钟对我们来说是最困难的，这是因为我们的大脑还没有开始正常“工作”，这种现象称之为睡后迟钝（sleep inertia），睡眠惯性是我们第一次醒来时昏昏沉沉的感觉，而且这种现象经常会发生，因为大脑还处于睡眠状态。

　　如果我们被暂时叫醒的话，睡后迟钝就能帮助我们再快速进入睡眠状态，但如果我们被突然叫醒的话（比如电话铃声或警报声），那么睡后迟钝就会影响大脑对警报或电话铃声反应的认知能力，这种睡眠惯性的程度通常会受到个体之前睡眠不足、白天的时间以及是否从深睡眠中苏醒的影响。

　　因此，如果我们在早晨经历这种睡眠惯性（睡后迟钝）并且发现很难醒来的话，那么我们就需要确保是否获得了充足的睡眠，而且我们也应该留出一点时间让自己充分地苏醒。

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